J'adore commencer la journée avec une routine courte et efficace qui me met en mouvement sans recourir au café. Ces 10 minutes sont devenues sacrées : elles réveillent mon corps, clarifient mon esprit et donnent le ton pour des heures plus énergétiques et plus sereines. Voici la routine matinale de 10 minutes que j'utilise presque tous les jours et que je partage volontiers — simple, réalisable sans équipement spécial et adaptable selon ton niveau.
Pourquoi une routine de 10 minutes ?
Beaucoup pensent qu'il faut des heures pour bénéficier d'une routine matinale, mais ce n'est pas vrai. Dix minutes suffisent pour :
Personnellement, j'ai remarqué que ces dix minutes sans écran m'empêchent de me précipiter dans un état d'urgence dès le réveil. C'est un petit investissement qui rapporte beaucoup d'énergie et de calme.
Préparation (30 secondes)
Avant de démarrer, je conseille :
Si tu veux, mets une playlist douce ou un timer de 10 minutes (j'utilise parfois l'application Insight Timer ou le minuteur de mon téléphone en mode silencieux).
La routine en 10 minutes
Voici le déroulé que j'exécute, avec le timing précis. Adapte l'intensité à ton corps.
| Temps | Exercice | Objectif |
| 1 min | Respiration consciente (box breathing) | Réguler le système nerveux, ancrage |
| 2 min | Mobilisation douce (cou, épaules, poignets) | Libérer les tensions et réveiller |
| 3 min | Séquence debout dynamique (enchaînement squat léger - étirements bras - fente) | Augmenter le rythme cardiaque modérément |
| 2 min | Exercices de gainage doux (planche genoux / planche latérale) | Renforcer le centre et améliorer la posture |
| 1 min | Étirements sommaires / ouverture thoracique | Soulager les tensions et ouvrir la respiration |
| 1 min | Rituel d'intention (respiration + affirmation) | Fixer l'état d'esprit pour la journée |
Détails et variantes
Respiration consciente (1 min) — Je commence assise ou debout, inspire pendant 4 secondes, retiens 4, expire 4 et attends 4. Cette technique (box breathing) calme immédiatement l'anxiété matinale et recentre. Si 4/4 te semble trop long, fais 3/3.
Mobilisation douce (2 min) — J'aime dérouler le cou lentement : inclinaison droite/gauche, rotation douce. Puis balancement des épaules, ouverture des bras en croix et rotations des poignets. Le but est de réveiller les articulations sensibles le matin.
Séquence debout dynamique (3 min) — Enchaîne sans pause : 10 squats lents pour réveiller les jambes, 10 montées de genou en alternance sur place ou 10 fentes (5 par jambe), puis élévation des bras vers le ciel en inspirant et relâche en expirant. Si tu veux un peu plus d'intensité, ajoute un petit saut entre chaque squat pendant 30 secondes.
Gainage doux (2 min) — Planche sur les genoux 30-45 secondes, repos 15 secondes, puis 30-45 secondes de planche latérale (côté droit puis côté gauche si le temps le permet). Le gainage active le transverse et la sangle abdominale, essentiels pour une posture énergique toute la journée.
Étirements et ouverture thoracique (1 min) — En position debout, mains derrière la tête, ouvre la poitrine en bougeant les coudes vers l'arrière et inspire profondément. Ensuite, penche-toi en avant pour relâcher les lombaires quelques secondes.
Rituel d'intention (1 min) — Je termine toujours par une minute calme : yeux fermés, respiration profonde et une phrase courte à voix basse ou en pensée, par exemple : "Je choisis l'énergie, la clarté et la bienveillance aujourd'hui." Cette petite déclaration ancre mentalement la journée.
Astuce pour remplacer le café
Si tu veux éviter la caféine mais garder un rituel stimulant, essaye :
Personnellement, les jours où je sens un besoin extra d'énergie, un petit matcha bio (j'aime la marque Matcha Konomi) fait des miracles sans les pics nerveux du café.
Adaptations selon ton niveau
Cette routine est conçue pour être modulable :
Si tu as des douleurs (dos, genou, cou), privilégie des variations douces et demande l'avis d'un professionnel de santé. Personnellement, j'adapte la routine selon mon niveau d'énergie et mes douleurs passagères.
Fréquence et engagement
Pour qu'une habitude tienne, la régularité prime sur l'intensité. Je recommande :
Au fil des semaines, tu remarqueras une amélioration de ton énergie au réveil, une meilleure capacité d'attention et souvent une plus grande sérénité face aux imprévus.
Petits pièges à éviter
Ne pas consulter ton corps : si quelque chose fait mal, arrête et adapte.
Ne pas forcer la respiration : reste confortable.
Ne pas comparer ta performance à celle des autres : l'important est la constance.
Si tu veux, je peux te proposer une version audio guidée de cette routine ou une fiche imprimable. Dis-moi quelle option tu préfères et je te la prépare.
