Je passe beaucoup de temps à mon bureau — comme beaucoup d'entre vous — et j'ai appris à mes dépens que la sédentarité et une mauvaise posture sont des ennemis redoutables pour le bas du dos. Après plusieurs essais, erreurs et consultations, j'ai élaboré une séquence d'étirements posturale de 8 minutes spécialement pensée pour être réalisée au bureau, entre deux réunions ou pendant une pause-café. Elle m'aide à diminuer les douleurs lombaires, à relâcher les tensions et à reprendre le travail plus concentrée et moins raide.
Pourquoi une courte routine d'étirements fonctionne
Je sais que le temps est précieux. Une séance courte et ciblée est souvent plus réaliste qu'une longue routine que l'on finit par abandonner. Ces 8 minutes sont pensées pour :
Répéter cette séquence 2 à 3 fois par jour (matin, pause déjeuner, fin d'après-midi) fait souvent une vraie différence sur l'inconfort lombaire chronique lié au travail assis.
Avant de commencer — précautions
Avant toute chose, écoutez votre corps. Si vous avez une douleur aiguë, irradiant dans la jambe, ou un diagnostic médical sérieux (hernie discale symptomatique, sciatique sévère), consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant d'appliquer cette routine. Ces étirements sont conçus pour être doux et accessibles, mais ils doivent rester confortables. Ne forcez pas au-delà d'une légère tension.
Matériel et position
Pas besoin d'équipement sophistiqué : une chaise stable, éventuellement un tapis ou une serviette si vous souhaitez faire certains exercices debout ou assis par terre. J'aime utiliser un petit rouleau en mousse (foam roller) pour un massage doux du dos quand j'en ai un à portée — par exemple de la marque Decathlon ou Amazon Basics — mais ce n'est pas indispensable.
Séquence de 8 minutes — déroulé minute par minute
Voici la séquence que je pratique et que je recommande. Le tableau indique le nom de l'exercice, la position et la durée approximative. N'hésitez pas à respirer lentement et profondément pendant chaque mouvement.
| Exercice | Position | Durée |
|---|---|---|
| Respiration diaphragmatique | Assis | 1 minute |
| Inclinaisons pelviennes | Assis | 1 minute |
| Étirement du piriforme (croisé) | Assis | 1 minute (30 s/ côté) |
| Flexion avant assise douce | Assis | 1 minute |
| Extension lombaire (dos creux) | Assis | 1 minute |
| Rotation vertébrale assise | Assis | 1 minute (30 s/ côté) |
| Ouverture des hanches debout (fente douce) | Debout | 1 minute (30 s/ côté) |
| Posture de centrage + posture neutre | Assis | 1 minute |
Détails et conseils pour chaque mouvement
Respiration diaphragmatique — 1 minute : Assis, pieds à plat, mains sur le ventre. Inspirez lentement par le nez en gonflant le bas du ventre, puis expirez par la bouche. Cette respiration diminue la tension musculaire et prépare les abdos profonds et le plancher pelvien à soutenir la colonne lombaire.
Inclinaisons pelviennes — 1 minute : Assis, mains sur les cuisses, basculez le bassin en arrière puis en avant de façon lente (comme si vous vouliez arrondir et cambrer le bas du dos). Mouvement doux, amplitude modérée. Objectif : réapprendre le contrôle pelvien et mobiliser légèrement la colonne lombaire.
Étirement du piriforme (croisé) — 1 minute : Croisez la cheville droite sur le genou gauche, maintenez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant. Tenez 30 secondes, changez de côté. Cet étirement dénoue la région fessière, souvent impliquée dans les douleurs lombaires irradiantes.
Flexion avant assise douce — 1 minute : Assis, jambes légèrement écartées, mains sur les cuisses. Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos long (idéalement, roulez vertèbre par vertèbre). Inspirez en allongeant, expirez en relâchant. Cet exercice relaxe les muscles lombaires sans les sur-étirer brusquement.
Extension lombaire (dos creux) — 1 minute : Placez vos mains sur le dossier de la chaise et poussez doucement votre poitrine vers l'avant, creusant légèrement le bas du dos. Gardez le cou neutre. Cela contrebalance la flexion prolongée de la journée.
Rotation vertébrale assise — 1 minute : Assis, mains sur les hanches ou un accoudoir, tournez doucement le torse vers la droite puis vers la gauche. Faites 2-3 respirations à chaque côté. Les rotations redonnent de la mobilité segmentaire sans forcer les lombaires.
Ouverture des hanches debout (fente douce) — 1 minute : Faites un pas en avant, genou avant fléchi, genou arrière allongé. Poussez légèrement les hanches vers l'avant pour sentir l'étirement à l'avant de la hanche. 30 secondes par côté. Les hanches raides tirent sur le bas du dos — les assouplir aide grandement.
Posture de centrage + posture neutre — 1 minute : Retournez à votre chaise, vérifiez votre alignement : pieds bien à plat, genoux à 90°, bassin neutre, épaules relâchées. Imaginez une ficelle tirant votre tête vers le haut. Respirez et intégrez cette posture pour la reprise du travail.
Questions fréquentes
Si vous voulez, je peux vous proposer une version téléchargeable en PDF avec illustrations ou une courte vidéo guidée pour vous accompagner pas à pas pendant les 8 minutes. Dites-moi laquelle vous conviendrait le mieux et j'adapte !
